برنامه بدنسازی رزمی

شاید در برخی کتاب ها خوانده باشید که هشت حرکت وجود دارند که به کمک آنها و بدون هیچ ابزار و وزنه و دستگاهی می توان بدن سازی کرد و شاید کنجکاو باشید که نام و چگونگی انجام این حرکات را بدانید.

این هشت حرکت را به شما معرفی می کنیم. فقط دقت کنید که حتما و حتما پیش از انجام این حرکات باید دست کم ۵ دقیقه بدن را گرم کنید و پس از انجام این حرکات (که بهتر است در ۲۰ دقیقه بدون استراحت و وقفه انجام شود)، تمرین هایی برای تنش زدایی و رفع فشار واردشده بر عضلات انجام دهید. همچنین برای رشد عضلات، مصرف صحیح پروتئین پس از انجام تمرینات بدن سازی، برای رشد عضلات ضروری است و در کنار تمام این تمرینات، باید رژیم غذایی متناسبی را رعایت کرد.

این هشت حرکت برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه کافی ندارند، در خوابگاه یا محیطی بدون امکانات زندگی می کنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند … بسیار مفید است.

یادآوری می شود که در همه ی حرکات زیر، هنگام شروع حرکت دم، در میانه حبس نفس و در انتهای حرکت بازدم انجام می شود.

۱- Bodyweight Squat

این حرکت همان حرکت اسکات یا بشین و پاشو است.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات پا

ویدئوهای آموزشی

۲- Side-to-Side Lunge

در این حرکت، با فشار روی یک پا، پای دیگر را از آن دور می کنیم.

۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پا

ویدئوهای آموزشی

۳- Inverted Push-up

پا روی یک بلندی (مبل، تخت، جعبه …) قرار می گیرد و با فشارآوردن روی عضلات شانه ها، شنا می رویم.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات شانه

ویدئوهای آموزشی

۴- شنا  Push-up  

حرکت معروف شنا که باید به شکل صحیح انجام شود.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات دست و سینه

ویدئوهای آموزشی

۵- Close-grip Push-up

دو دست کنار هم قرار می گیرد، به شکلی که انگشتان دو دست یک مثلت ایجاد می کنند. سپس شنا می رویم.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت بازو.

ویدئوهای آموزشی

۶- Lying Torso Raise

خوابیدن به شکم و بلندکردن بالاتنه از زمین. (تنها تفاوت با ویدئویی که به آن لینک داده ایم، آنست که باید دست ها را پشت گردن بگذارید.)

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت.

ویدئوهای آموزشی

۷- Weightless Concentration Curl

حتما دمبل زدن با یک دست را دیده اید. حالا چون ابزار ندارید، دست دیگر شما باید نقش وزنه را بازی کند. مثلا برای تقویت عضله جلوبازوی دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و به آن فشار بیاورید. حالا با دست راست، حرکت دمبل زدن را تقلید کنید.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات جلوبازو

۸- Crunch

حرکت دراز و نشست. باید به شکل صحیح انجام شود.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات شکم